4 недели на все тело
Домашние тренировки
для девушек
для девушек
ХИТ
Девушкам
Для дома
Описание программы
Домашние тренировки - отличный способ поддерживать себя в форме, особенно если нет возможности посещать зал. Правильно подобранные упражнения и систематичность помогут тебе укрепить мышцы всего тела, подтянуть фигуру и, конечно, улучшить форму ягодиц.
На что направлена программа ?
Укрепление всех основных групп мышц:
Улучшение формы и тонуса ягодиц:
Развитие силы и выносливости:
Сжигание калорий и снижение веса
(при необходимости):
(при необходимости):
Развитие координации и баланса:
Мы будем прорабатывать мышцы ног, ягодиц, спины, груди, плеч, рук и пресса. Это важно для общего здоровья, красивой осанки и пропорционального развития фигуры.
Ягодичные мышцы будут прорабатываться с помощью упражнений, направленных на их изоляцию и вовлечение в многосуставные движения.
Тренировки будут включать упражнения с собственным весом и дополнительным инвентарем, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и стимулировать рост мышц.
Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием помогут ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
Некоторые упражнения будут требовать удержания равновесия, что способствует улучшению координации.
Эта программа идеально подходит для:
Новичков в фитнесе:
Девушек, которые хотят заниматься дома:
Тех, кто хочет улучшить форму ягодиц:
Всех, кто хочет быть здоровым и энергичным:
Если ты только начинаешь свой путь в спорте, эти тренировки помогут тебе освоить базовые упражнения
и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам..
и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам..
Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, эта программа позволит тебе эффективно тренироваться в комфортных условиях.
Программа включает в себя упражнения, специально разработанные для проработки ягодичных мышц.
Регулярные тренировки помогут тебе почувствовать себя лучше и жить более активной жизнью.
Что дают эти тренировки?
Подтянутую фигуру:
Крепкие и красивые ягодицы:
Улучшение здоровья и самочувствия:
Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет, улучшают настроение и сон.
Прилив энергии и уверенности в себе:
Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые дарят энергию и повышают самооценку.
Повышение функциональности тела:
Крепкие мышцы облегчают выполнение повседневных задач и снижают риск травм.
Целенаправленная проработка ягодичных мышц поможет им стать более упругими и округлыми.
Укрепление мышц поможет улучшить контуры тела и сделать фигуру более стройной.
Необходимый инвентарь:
- Фитнес-резинки (разной степени сопротивления):
- Гантели (1-3 кг): Для упражнений на руки, плечи и спину.
- Коврик для йоги: Для комфортного выполнения
- Стул или скамья: Для выполнения некоторых упражнений, таких как выпады и отжимания.
- Удобная одежда и обувь: Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировки.
Разминка (перед каждой тренировкой):
Растяжка (после каждой тренировки):
- Кардио (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами): 5 минут
- Вращения головой, плечами, руками, тазом, коленями и голеностопом: 10 повторений в каждую сторону
- Растяжка квадрицепсов: 30 секунд на каждую ногу
- Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд на каждую ногу
- Растяжка мышц груди: 30 секунд
- Растяжка мышц спины: 30 секунд
- Растяжка подколенных сухожилий: 30 секунд на каждую ногу
Важные замечания:
- Правильная техника: Смотри внимательно видео. Следи за тем, чтобы все движения выполнялись плавно и контролируемо.
- Разминка и растяжка: Не пропускай разминку перед каждой тренировкой (5-10 минут) и растяжку после (5-10 минут). Это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Вес и сопротивление: Начинай с минимального веса гантелей и самой легкой резинки. Постепенно увеличивай нагрузку по мере того, как будешь становиться сильнее.
- Отдых: Отдыхай между подходами 60-90 секунд.
- Вода: Пей достаточно воды во время тренировки.
- Слушай свое тело: Если чувствуешь боль - прекрати упражнение.
План тренировок
на 4-недели
на 4-недели
4-х недельный
план тренировок
план тренировок
Уровень - Новичок
Тренировка 1
Ноги и ягодицы
Приседания с собственным весом
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
1
Выпады
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
1
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
2
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
3
Махи ногой назад стоя
с фитнес-резинкой
с фитнес-резинкой
Отведение бедра стоя
на четвереньках
на четвереньках
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
Подъем на носки
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Ягодичный мост
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
2
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
3
Программа для девушек "Дома"
4 недели новичок
