4 недели на все тело
Тренировки
для мужчин
для мужчин
ХИТ
Парням
Для зала
Описание программы
Направленность:
Данная программа разработана специально для мужчин-новичков, которые только начинают свой путь в силовых тренировках. Она направлена на создание прочной базы для дальнейшего прогресса, развитие общей силы и выносливости, а также на визуальное улучшение верхней части тела (грудь, плечи, спина, руки).
Что дают тренировки:
Развитие силы и мышечной массы: Программа включает в себя базовые упражнения, которые эффективно стимулируют рост мышц и увеличение силы.
Улучшение общей физической формы: Вы станете сильнее, выносливее и энергичнее.
Коррекция осанки: Упражнения на спину и плечи помогут улучшить осанку и снизить риск болей в спине.
Повышение уверенности в себе: Визуальные изменения в теле положительно скажутся на вашей самооценке.
Обучение правильной технике: Вы научитесь правильно выполнять базовые упражнения, что необходимо для безопасных и эффективных тренировок
Фундамент для дальнейшего прогресса: Программа подготовит ваше тело к более интенсивным и специализированным тренировкам в будущем.
Для кого эта программа:
Для мужчин, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками или имеют небольшой опыт.
Для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и внешний вид.
Для тех, кто хочет развить силу и мышечную массу, особенно в верхней части тела.
Для тех, кто хочет научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
Для тех, у кого нет времени или возможности тренироваться чаще трех раз в неделю.
Важные замечания:
Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте 5-10 минут разминки (кардио + суставная гимнастика).
Заминка: После каждой тренировки выполняйте 5-10 минут заминки (растяжка).
Вес: Начинайте с небольших весов, которые позволяют вам выполнить упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
Техника: Самое главное – правильная техника выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с неправильной.
Отдых: Отдыхайте между подходами 60-90 секунд.
Питание: Для достижения наилучших результатов соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством белка.
Восстановление: Спите не менее 7-8 часов в сутки..
Прогрессия нагрузки: На каждой тренировке старайтесь выполнить больше повторений, подходов или увеличить вес.
Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
План тренировок
на 4-недели
на 4-недели
4-х недельный
план тренировок
план тренировок
Уровень - Новичок
Тренировка 1
Грудь, плечи, бицепс, пресс
Жим от груди в блочном тренажере сидя
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
1
Отжимания классические
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
4
Махи гантелями стоя в стороны
Подъемы стоя на бицепс
X
12 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
4
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
4
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
1
Отдых 60 сек
Скручивания на пресс на коврике
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
2
Жим в блочном тренажере вверх сидя
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
4
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
4
Программа для парней
4 недели новичек
