Программа тренировок
для девушек
для девушек
6 недель на все тело
Новичок (мужчины)
Набор мышечной массы (мужчины)
Акцент на ягодицы (девушки)
На все тело (девушки)
ХИТ
Девушкам
Новичек
Описание программы
На что направлена:
Адаптация мышц, связок и суставов к силовым нагрузкам:
Тело должно привыкнуть к работе с весами, даже небольшими.
Тело должно привыкнуть к работе с весами, даже небольшими.
Для кого эти тренировки:
Для тех, кто впервые пришел в тренажерный зал.
Для тех, кто долго не тренировался и хочет вернуться в форму.
Для тех, кто имеет лишний вес и хочет начать снижать его с помощью силовых тренировок.
Для тех, кто хочет укрепить свое тело и улучшить общее самочувствие.
Повышение силы и выносливости: Вы будет чувствовать себя сильнее и энергичнее в повседневной жизни.
Улучшение осанки и координации: Более прямая спина и уверенные движения.
Прирост мышечной массы: Новички обычно хорошо откликаются на тренировки, даже с небольшими весами.
Снижение процента жира в организме
(при правильном питании): Более подтянутое тело.
(при правильном питании): Более подтянутое тело.
Улучшение настроения и самооценки: Тренировки помогают бороться со стрессом и повышают уверенность в себе.
Прочную основу для дальнейшего прогресса в силовых тренировках.
Обучение правильной технике выполнения базовых упражнений:
Это самое важное! Внимательно следите за техникой выполнения упражнений на видео! Лучше медленно, но верно освоить технику, чем гнаться за весами и получить травму.
Это самое важное! Внимательно следите за техникой выполнения упражнений на видео! Лучше медленно, но верно освоить технику, чем гнаться за весами и получить травму.
Развитие координации и мышечного чувства: Умение чувствовать свои мышцы и контролировать движения.
Укрепление корпуса (мышц кора): Важно для стабилизации тела во время выполнения упражнений.
Улучшение общей физической формы и выносливости: Подготовка к более интенсивным тренировкам в будущем.
Формирование привычки к регулярным занятиям спортом:
Самое главное! Нужно сделать тренировки приятной частью жизни.
Самое главное! Нужно сделать тренировки приятной частью жизни.
Важные замечания:
Правильная техника: Лучше сделать меньше, но правильно, чем много, но с риском травмы.
Отдых: Отдых между подходами - 60-90 секунд.
Прогрессия: Каждую неделю старайся немного увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что можешь это сделать, сохраняя правильную технику.
Вода: Пей достаточно воды во время тренировки.
Слушай свое тело: Если чувствуешь боль - прекрати упражнение.
Вес: Начинай с минимального веса, с которым ты чувствуешь, что можешь выполнить заданное количество повторений с правильной техникой. Вес должен быть таким, чтобы последние повторения в сете давались с усилием, но ты не теряла контроль над техникой.
Главное - правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Никаких рывков и погони за весами, особенно на первых порах.
Мы будем работать над укреплением всего тела, но с акцентом на ягодицы, чтобы они подтянулись и приобрели красивую форму.
Мы будем работать над укреплением всего тела, но с акцентом на ягодицы, чтобы они подтянулись и приобрели красивую форму.
Питание: Помни, что тренировки - это только часть успеха. Сбалансированное питание и достаточный сон также важны для достижения результатов.
Разминка (перед каждой тренировкой):
Растяжка (после каждой тренировки):
Кардио (беговая дорожка, эллипс, скакалка): 5 минут
Вращения тазом: 10 повторений в каждую сторону
Круговые движения руками вперед и назад: 10 повторений в каждую сторону
Растяжка квадрицепсов (передней поверхности бедра): 30 секунд на каждую ногу
Растяжка подколенных сухожилий (задней поверхности бедра): 30 секунд на каждую ногу
Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд на каждую ногу
Растяжка мышц груди: 30 секунд
Растяжка мышц спины: 30 секунд
Махи ногами вперед, назад, в стороны: по 10 повторений на каждую ногу
Что дают эти тренировки (через 6 недель):
План тренировок
для новичка
для новичка
6-ти недельный
план тренировок
план тренировок
Уровень - Опытный
Тренировка 1
Ноги и ягодицы
Приседания с собственным весом
Отдых 60 сек
X
15 повторений
1
Выпады
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
1
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
2
Отдых 60 сек
X
10-12 повторений
3
Отведение ног
в тренажере в сторону
в тренажере в сторону
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
Жим ногами в тренажере
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
1
Подъем на носки (стоя)
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
3
Отдых 60 сек
X
12-15 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Ягодичный мост
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
1
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15-20 повторений
3
Отдых 60 сек
X
15 повторений
2
Отдых 60 сек
X
15 повторений
3
Программа для девушек
6 недель опытный
