4 недели на все тело
Тренировки
для девушек 2 Этап
для девушек 2 Этап
ХИТ
Девушкам
Для зала
Описание программы
На что направлена программа?
Укрепление мышц всего тела – баланс между ногами, ягодицами, спиной, грудью и руками.
Развитие силы и выносливости – база для перехода к более сложным этапам.
Улучшение осанки и координации – за счёт упражнений на спину и кор.
Подготовка к прогрессу – если цель – рост мышц или рельеф, это фундамент.
Безопасность – минимум сложных движений, акцент на технику.
Что даёт программа через 1 месяц?
Уверенность в зале – освоите основные упражнения и тренажёры.
Тонус мышц – тело станет более подтянутым (если нет избытка калорий).
Увеличение силы – сможете брать больший вес, чем в начале.
Привычку к регулярным тренировкам – без перегрузок.
Базу для 3 этапа (если захотите прогрессировать дальше).
Кому подходит?
Девушкам после "домашнего" этапа (1 этап) – переход в зал.
Новичкам в тренажёрке – кто боится или не знает, с чего начать.
Тем, кто хочет "подкачаться", но без жёсткого цикла (как у продвинутых).
При восстановлении после долгого перерыва(например, после родов).
Рекомендации перед стартом:
Частота тренировок: 2 силовые тренировки в неделю
+ 1 тренировка(кардио 30-60минут)
+ 1 тренировка(кардио 30-60минут)
Отдых между подходами: 30–60 сек (если тяжело – до 90 сек).
Повторения: 10–15 (начинаем с лёгкого веса, затем увеличиваем).
Разминка: 5–10 мин (кардио + суставная гимнатика).
Заминка: Растяжка 5–10 мин.
Прогрессия по неделям:
1 неделя: Учим технику, вес минимальный (или пустой гриф).
2 неделя: Добавляем немного веса, если легко.
3 неделя: Увеличиваем вес на 10–20%, сокращаем отдых.
4 неделя: Пробуем 12–15 повторений с рабочим весом.
Дополнительные советы:
Активный отдых (прогулки, ходьба в гору, активные игры).
Питание: белок 1,5–2 г на кг веса, вода 1,5–2 л.
Сон: 7–8 часов для восстановления.
План тренировок
на 4-недели
на 4-недели
4-х недельный
план тренировок
план тренировок
Уровень - Новичок
Тренировка 1
Ноги + Ягодицы + Пресс
Приседания в Смите
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
1
Румынская тяга с гантелями
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
3
Ягодичный мостик в тренажере
Подъёмы на носки (икры)
X
12 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
15 - повторений
1
Отдых 60 сек
Планка
Отдых 60 сек
X
30 - секунд
1
Отдых 60 сек
X
30 - секунд
3
Отдых 60 сек
X
30 - секунд
2
Выпады с гантелями
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
1
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
10 - повторений
3
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
2
Отдых 60 сек
X
12 - повторений
3
Программа для девушек
2 - Этап
